Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn, bao gồm mức độ hydrat hóa, căng thẳng, tiêu thụ caffeine và rượu, nhiệt độ phòng ngủ và lựa chọn chăn ga cũng như sự thèm ăn của bạn. Nằm dưới chăn với cái bụng cồn cào sẽ khiến bạn trằn trọc suốt đêm, nhưng may mắn thay, có rất nhiều đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ.

Trước tiên, hãy tìm hiểu thêm về mức độ ảnh hưởng của cơn đói đến giấc ngủ của bạn, đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất để giúp bạn ngủ. Ngoài ra, hãy đọc về các loại thực phẩm và đồ uống cần cân nhắc hạn chế trước khi đi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn.

Cơn đói ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Đi ngủ khi không đủ năng lượng thường làm tăng căng thẳng cho cơ thể về mặt thể chất, tinh thần và cảm xúc. Khi bạn đói đi ngủ, lượng đường trong máu sẽ giảm mạnh và bạn có thể sẽ không cảm thấy tốt nhất. Hạ đường huyết về đêm hoặc lượng đường trong máu thấp vào ban đêm có thể dẫn đến nhiều hậu quả hơn là giấc ngủ không yên. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng, dẫn đến da ẩm ướt hoặc đổ mồ hôi, gây run hoặc ảnh hưởng đến nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ bạn rơi vào trạng thái đói đến no, việc đi ngủ khi đói có thể ảnh hưởng hoặc không ảnh hưởng đến giấc ngủ

Đối với một số người, nếu bạn được cung cấp đủ dinh dưỡng trong ngày, ăn tối sớm và hơi đói trước khi đi ngủ, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn, Ví dụ, bạn có thể giảm nguy cơ mắc chứng khó tiêu và rối loạn giấc ngủ, giúp bạn có một đêm ngon giấc.

Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ như thế nào

Vào những ngày bạn không ăn đủ bữa, không ăn uống cân bằng và đi ngủ với tình trạng quá đói, hormone và sự cân bằng lượng đường trong máu của bạn có thể bị ảnh hưởng. Kết quả là giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng: Bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và thực sự dành ít thời gian hơn trên giường để ngủ. Trong những trường hợp như thế này, đồ ăn nhẹ phù hợp trước khi đi ngủ có thể giúp bù đắp những tác động có hại đó đối với giấc ngủ của bạn.

Việc chọn những món ăn nhẹ, bổ dưỡng trước khi đi ngủ nếu bạn thấy đói trước khi đi ngủ sẽ cải thiện hơn là làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ăn một số loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng trước khi đi ngủ cũng có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Nhưng chờ đã, ăn trước khi đi ngủ có tệ không?

Vào lúc này hay lúc khác, bạn có thể được khuyên rằng không nên ăn trước khi đi ngủ – nhưng vấn đề phức tạp hơn thế một chút.

Các nhà nghiên cứu hiện đang trong một cuộc tranh cãi khoa học về việc liệu ăn khuya nói chung có mang lại lợi ích cho bạn hay không. Tất nhiên, như các chuyên gia đã giải thích ở trên, ăn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ khi đói sẽ giúp bạn đạt điểm giấc ngủ cao hơn — nhưng có thể có những lợi ích và hạn chế bổ sung liên quan.

Ví dụ, một bài đánh giá năm 2015 được công bố trên tạp chí Nutrients đã phát hiện ra rằng một bữa ăn nhẹ chứa 150 calo trước khi đi ngủ có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch và giúp cơ thể bạn tận dụng tối đa lượng protein dự trữ để xây dựng cơ bắp. Nhưng một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu lưu ý rằng ăn vặt vào đêm khuya có liên quan đến việc tăng nồng độ chất béo trung tính (một chất béo trong máu của bạn) và lượng đường trong máu, bên cạnh đó còn làm tăng mức HbA1C (có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn). rủi ro). Trong khi đó, nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn khuya có thể làm tăng nguy cơ thừa cân.

Cuối cùng, tất cả phụ thuộc vào những gì bạn ăn, thời điểm bạn ăn và lý do — cộng với cách bạn tính đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ vào tổng lượng ăn của bạn ngày hôm nay và ngày mai.

Ai có thể đặc biệt hưởng lợi ích từ đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ?

Nói chung, nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể đặc biệt có lợi cho một số nhóm nhất định, bao gồm:

• Những người năng động, đặc biệt là những người tập thể dục vào buổi sáng (tuy nhiên, đừng bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện !)
• Những người không ăn đủ calo hoặc protein trong thời gian còn lại trong ngày
• Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản (khoảng 15 đến 44 tuổi )

Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất giúp bạn ngủ ngon

Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất giúp bạn dễ ngủ nên đánh dấu vào một hoặc nhiều hộp sau:

• Hỗ trợ cân bằng đường huyết thông qua chất xơ, protein hoặc cả hai
• Cung cấp một lượng axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-3
• Chứa tryptophan và gamma-aminobutyric acid (GABA), hai loại axit amin hỗ trợ sản xuất hormone điều hòa giấc ngủ melatonin và serotonin
• Cung cấp nguồn melatonin tự nhiên để đáp ứng nhu cầu
• Bao gồm kali, canxi và/hoặc magiê, là những khoáng chất có liên quan đến việc cải thiện giấc ngủ

Bạn muốn được trợ giúp trong việc quản lý thực đơn đồ ăn nhẹ của mình? Dưới đây là một số món ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất giúp bạn dễ ngủ, theo các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký mà chúng tôi đã nói chuyện:

1 cốc Kefir + 1 Kiwi cắt lát

Kefir, một sản phẩm sữa lên men, là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ do khả năng giúp đường ruột của bạn sản xuất GABA.“Điều này có thể làm tăng hiệu quả của giấc ngủ và có thể làm giảm tình trạng trì hoãn giấc ngủ”. Ghép ly kefir đó với một quả kiwi. Khi tiêu thụ một giờ trước khi đi ngủ, nghiên cứu cho thấy loại quả này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ do nồng độ serotonin và mức độ chống oxy hóa.

1 quả trứng luộc chín + 1 cốc nước ép anh đào chua

Tryptophan, một loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra, đóng vai trò tối ưu hóa giấc ngủ. Vì chúng ta không tạo ra tryptophan nên chúng ta cần lấy nó từ thực phẩm và “ trứng là một nguồn tốt”. Cùng với quả trứng của bạn, hãy nhâm nhi một cốc nước ép anh đào chua; nó chứa melatonin có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ.

1 cốc phô mai tươi nguyên chất béo + ½ cốc quả anh đào bỏ hạt, cắt đôi + 1 quả hồ trăn

Protein trong phô mai tươi sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn, và quả anh đào là một trong những nguồn melatonin tự nhiên của tự nhiên. Phủ lên món parfait phô mai tươi của bạn một ít quả hồ trăn để có được một lượng melatonin đã được chứng minh.

1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất + 1 quả chuối cắt lát nhỏ

Tương tự như phô mai, “Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và carbs giúp bạn no lâu và hỗ trợ phản ứng với lượng đường trong máu”. Nó cũng mang lại giá trị về canxi. Đối với chuối, nó chứa hai khoáng chất MVP khác: kali và magiê.

1 quả táo vừa + phô mai

Việc kết hợp bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ nhanh chóng và dễ dàng này “có carbs, chất béo và protein để hỗ trợ phản ứng với lượng đường trong máu”. Trong khi đó, táo còn cung cấp 4 gam chất xơ.

1 Bánh gạo lớn + 2 thìa bơ hạnh nhân + ½ cốc quả mâm xôi

Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây có nhiều chất xơ nhất mà bạn có thể tìm thấy ở lối đi bán nông sản. Hãy nghiền những quả mọng đó lên trên một chiếc bánh gạo phết bơ hạt để thưởng thức món PB&J mang lại sự cân bằng tốt về carbohydrate, chất béo và protein.

3 cốc bắp rang bơ + 1 quả óc chó

Chế ngự cơn thèm ăn vào ban đêm của bạn với bộ đôi đồ sộ này. Một bát bỏng ngô giàu chất xơ cộng với một ít quả óc chó ( loại hạt có lượng chất béo omega-3 cao nhất ) sẽ hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu và chất lượng giấc ngủ tổng thể

1 cốc bột yến mạch + ½ cốc quả việt quất + 1 quả óc chó

Hãy bắt đầu với một bát nhỏ bột yến mạch đã chuẩn bị sẵn, “giàu carbohydrate để ngủ ngon hơn, sâu hơn, melatonin và magie để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Thêm một ít quả óc chó, chứa nhiều omega-3, đồng thời cung cấp tryptophan để tạo ra serotonin và melatonin. Hãy thưởng thức một muỗng quả việt quất, một loại trái cây có chứa nhiều chất xơ, magie và kali.

1 lát bánh mì nướng nguyên hạt + 2 thìa canh bơ đậu phộng + 1 thìa canh hạt Chia

Với chất xơ, cộng với một chút canxi, kali và magie, một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt là nền tảng tuyệt vời cho món bánh mì nướng bơ đậu phộng trước khi đi ngủ. Cả bơ đậu phộng và hạt chia đều cung cấp protein, tryptophan và magiê, trong khi hạt chia cũng chứa canxi.

1 cốc Trà hoa cúc + hạnh nhân

Trà hoa cúc cung cấp flavonoid để thúc đẩy giấc ngủ. Đồ uống ấm cúng này là một phương pháp truyền thống giúp làm dịu thần kinh, giảm mức độ lo lắng, giảm chứng mất ngủ và mang lại tác dụng an thần nhẹ. Trong khi đó, “hạnh nhân cung cấp melatonin để điều hòa giấc ngủ, magie để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn, và tryptophan để tạo ra serotonin và melatonin.

1 cốc sữa (hoặc sữa thay thế) + 1 quả chuối nhỏ + sữa chua Hy Lạp nguyên chất + 2 thìa canh mầm lúa mì

Pha trộn một ly sinh tố với những lợi ích to lớn trước khi đi ngủ. Như đã đề cập ở trên, chuối cung cấp magiê và kali, trong khi sữa chua và sữa Hy Lạp cung cấp canxi để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn và tryptophan để tạo ra serotonin và melatonin, Cho một muỗng mầm lúa mì vào để làm đặc và thêm một nguồn tryptophan, magiê và chất xơ khác vào.

Có thực phẩm và đồ uống nào có thể làm gián đoạn giấc ngủ?

Việc biết các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế đồ ăn nhẹ nào trước khi đi ngủ cũng quan trọng như việc biết loại đồ ăn nhẹ nào trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon. Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây có thể tác động tiêu cực đến chất lượng, thời lượng giấc ngủ hoặc cả hai:

• Thực phẩm nhiều đường, nhiều carb hoặc đồ uống có đường: Những thứ này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó là tụt dốc.
• Đồ chiên và nhiều gia vị: Những thứ này có thể dẫn đến khó tiêu hóa gần giờ đi ngủ
• Rượu: Nó có thể tàn phá giấc ngủ và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu cũng như nồng độ melatonin.
• Caffeine: Ngay cả một lượng nhỏ caffeine hàng ngày cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn, cản trở chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, gây ra cơn buồn ngủ ‘phục hồi’ và tạo ra sự phụ thuộc vào nó – vì vậy hãy cố gắng đừng uống cà phê quá muộn trong ngày.

Có thời điểm lý tưởng để ăn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ không?

Không có thời điểm “tốt nhất” tuyệt đối để ăn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì nó thay đổi tùy theo sức khỏe, kiểu tiêu hóa và sở thích của bạn. Với ý nghĩ đó, cách tốt nhất của bạn là kết thúc việc ăn vặt trước khi ngủ khoảng một đến ba giờ trước khi đầu chạm gối nếu có thể.

Điều này cho phép cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn trước khi nằm, điều này có thể giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng và khó tiêu — đồng thời vẫn cho phép bạn thu được những lợi ích sức khỏe từ những bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ được đề xuất nêu trên.

Đối với rượu, thậm chí ngừng uống rượu từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ cũng có thể hữu ích.(Bỏ rượu, bia hoặc cocktail ba giờ trước khi đi ngủ có thể mang lại những lợi ích lớn hơn nữa.)

Bây giờ về cà phê, cola hoặc các nguồn caffeine khác : Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 400 miligam caffeine (khoảng bốn tách cà phê) thậm chí sáu giờ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ đáng kể. Phản ứng của mỗi cá nhân là khác nhau, nhưng nếu có thể, hãy tránh những món giàu caffeine vào buổi chiều.

Lời khuyên bổ sung để có giấc ngủ ngon hơn

Ngoài những gì bạn ăn và uống, bạn nên kết hợp các chiến lược sau vào thói quen ban đêm như một phần của chiến lược vệ sinh giấc ngủ tổng thể của bạn:

• Thêm hương thơm. Khuếch tán tinh dầu oải hương hoặc xịt lên giường của bạn một bình xịt thơm có mùi thơm.
• Tắm nước ấm hoặc tắm một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Sự chênh lệch giữa nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng có thể giúp cơ thể bạn thư giãn.
• Các bài tập thở sâu và thiền cũng có thể giúp bạn thư giãn sau một ngày dài.
• Chặn những phiền nhiễu. Đeo mặt nạ mắt để chặn ánh sáng. Để hạn chế tiếng ồn xung quanh, hãy chọn nút bịt tai hoặc bật máy tạo tiếng ồn trắng.
• * Nếu bạn nhận thấy mức độ căng thẳng và lo lắng đang làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, trước khi đi ngủ hoặc cách khác, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Kết luận

Thông thường, chúng ta nghe thấy “bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ” và nghĩ về nó như một sự kết thúc tồi tệ trong ngày hơn là một cơ hội khác để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào. Lật lại kịch bản và tận dụng những bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, bạn có thể nhận thấy giấc ngủ được cải thiện và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể không hữu ích cho mọi người hoặc mọi tình huống, vì vậy hãy kiểm tra thời gian và khẩu phần ăn nhẹ của cá nhân bạn — hoặc bỏ qua nếu bạn không đói và ăn đủ trong suốt thời gian còn lại trong ngày.

Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ tốt nhất cho giấc ngủ cung cấp protein, chất xơ, carbs và chất béo lành mạnh. Để tăng cường sức khỏe, hãy tìm những thực phẩm và đồ uống có chứa hormone và khoáng chất hỗ trợ giấc ngủ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nạp năng lượng bằng bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ khoảng một đến ba giờ trước khi đi ngủ.